Respiración diafragmática en tu comunicación
Si trabajas con tu voz, aprender a utilizar bien la respiración diafragmática no es un ejercicio accesorio: forma parte de tu técnica.
Una respiración bien coordinada puede ayudarte a sostener frases más largas, administrar mejor el aire, proyectar la voz con menos esfuerzo y evitar que los nervios alteren tanto tu manera de hablar.
Cuando hablamos, el aire es la materia prima de la voz.
Los pulmones proporcionan el flujo de aire, la presión subglótica pone en funcionamiento la vibración de los pliegues vocales y, a partir de ahí, el sonido se amplifica y modifica en nuestras cavidades de resonancia.
Por eso, cuando trabajo comunicación oral, la respiración no aparece separada de la voz. Respiración, fonación, resonancia, articulación y pensamiento tienen que aprender a coordinarse.
¿Qué significa realmente respirar con el diafragma?
El diafragma es el principal músculo inspiratorio. Al contraerse desciende, aumenta el volumen de la cavidad torácica y facilita la entrada de aire en los pulmones.
Por eso hay una frase que conviene corregir desde el principio:
El aire no entra en la barriga.
El aire entra en los pulmones.
El movimiento abdominal que observamos durante una inspiración diafragmática es consecuencia, entre otras cosas, del descenso del diafragma y del desplazamiento de las vísceras abdominales.
Tampoco me interesa enseñar una respiración en la que solo se hinche exageradamente el abdomen. Buscamos una expansión cómoda, con participación de la zona inferior de la caja torácica y sin recurrir innecesariamente a hombros, cuello o parte alta del pecho.
1. Te permite disponer de más aire para construir el discurso
Hablar modifica por completo nuestra respiración habitual.
En reposo, inspiración y espiración se alternan de manera relativamente automática. Durante el habla, en cambio, hacemos inspiraciones relativamente rápidas y utilizamos una espiración mucho más prolongada para producir sonido.
El control respiratorio humano es precisamente lo que nos permite producir frases largas en una sola espiración y renovar el aire rápidamente en puntos lingüísticamente adecuados.
Puedes consultar esta relación entre respiración y producción del habla en este
estudio sobre control respiratorio y habla.
Pero tener más capacidad respiratoria no significa decir frases eternas.
Significa poder elegir.
Si necesitas respirar cada cinco palabras porque te quedas sin aire, la respiración está decidiendo la estructura del discurso por ti.
Cuando tienes un buen control respiratorio, puedes decidir dónde termina una unidad de pensamiento y dónde quieres realizar la pausa.
La diferencia es enorme al hablar en público.
2. Ayuda a proyectar la voz sin convertir la proyección en un grito
Para producir voz necesitamos presión aérea debajo de los pliegues vocales. Y cuando aumentamos la intensidad vocal, el sistema respiratorio participa en la generación de una mayor presión subglótica.
Esto se ha observado experimentalmente al estudiar la relación entre
volumen pulmonar, longitud de las frases e intensidad vocal.
Por eso la proyección no debería resolverse apretando la garganta ni intentando “hablar fuerte”.
Necesitamos coordinar:
● respiración;
● presión aérea;
● fonación;
● resonancia;
● articulación.
El diafragma no es una caja de resonancia, pero una respiración eficiente proporciona el soporte aéreo que permite que la voz pueda proyectarse y que después nuestras cavidades de resonancia hagan su trabajo sin compensarlo todo mediante tensión laríngea.
3. Puede ayudarte a permanecer en un estado fisiológico más tranquilo
Cuando tenemos que hablar delante de otras personas, la activación fisiológica puede cambiar inmediatamente nuestra manera de respirar.
Respiramos más deprisa, utilizamos más la parte superior del tórax, aparecen tensiones y empezamos a sentir que nunca tenemos suficiente aire.
El entrenamiento de respiración diafragmática lenta se ha estudiado también por sus efectos sobre la respuesta al estrés.
En un estudio experimental con adultos sanos, ocho semanas de entrenamiento de respiración diafragmática se asociaron con una reducción del afecto negativo y del cortisol y con mejoras en atención sostenida.
Puedes consultar aquí el estudio.
Esto no significa que respirar elimine mágicamente el miedo a hablar en público.
Significa que podemos entrenar una herramienta fisiológica que nos ayude a no añadir todavía más activación a una situación que ya nos produce nervios.
Y esto es especialmente interesante porque los nervios no solo se sienten: se oyen.
Pueden acelerar el ritmo, acortar las frases, desorganizar las pausas, elevar el tono habitual de la voz o hacer que intentemos hablar mientras apenas estamos administrando el aire.
4. El diafragma también tiene relación con el aparato digestivo
El diafragma no trabaja aislado del resto del organismo.
Una parte especialmente interesante es su relación con el esófago. Las fibras diafragmáticas que rodean el hiato esofágico contribuyen al mecanismo antirreflujo junto con el esfínter esofágico inferior.
Un ensayo clínico realizado por investigadores de Mayo Clinic encontró que durante la respiración diafragmática aumentaba la presión del esfínter esofágico inferior durante la inspiración y se reducían los episodios de reflujo después de las comidas.
Consulta aquí la investigación.
Otro ensayo controlado encontró también mejoras en pacientes con reflujo gastroesofágico después de entrenar activamente el diafragma mediante ejercicios respiratorios.
Ver estudio.
No significa que la respiración diafragmática sea un tratamiento universal para los problemas digestivos. Pero sí muestra algo que me parece importante comprender: entrenar la respiración tiene implicaciones que van mucho más allá de “coger aire”.
5. Te ayuda a coordinar respiración y pensamiento
Una de las cosas que más trabajo cuando preparo a alguien para hablar en público es precisamente esta coordinación.
No quiero que la persona piense:
“Ahora tengo que respirar.”
Quiero que la respiración empiece a organizarse al servicio de lo que está diciendo.
Una idea necesita aire.
Una nueva idea puede necesitar una nueva inspiración.
Una pausa nos permite recibir al público, reorganizar el pensamiento y renovar el aire.
Por eso respiración, prosodia y estructura del discurso están mucho más relacionadas de lo que parece.
Si quieres profundizar en esta parte del trabajo puedes leer también
La pausa en los textos.
¿Cómo podemos entrenarla?
El entrenamiento debería empezar de manera sencilla y terminar siempre aplicado al habla.
Túmbate o siéntate cómodamente y detecta qué zonas se mueven cuando inspiras. No intentes modificar nada todavía.
Permite que la zona abdominal y las costillas inferiores respondan a la inspiración sin elevar deliberadamente los hombros.
Prueba primero con una /s/ continua y regular. No se trata de aguantar todo lo posible, sino de conseguir una salida de aire estable.
Pasa de la espiración a sonidos sostenidos y después a palabras y pequeñas frases.
Trabaja sobre un texto que tengas que presentar y observa qué cantidad de aire necesitas, dónde renuevas la respiración y qué ocurre cuando aumentas la proyección.
El objetivo no es que estés pendiente de respirar bien mientras hablas.
El objetivo es entrenarlo hasta que tu respiración deje de interferir en lo que quieres comunicar.
¿Por qué merece la pena entrenarla?
Porque una respiración bien trabajada puede darte algo mucho más valioso que “respirar hondo”.
● Más autonomía para construir frases largas.
● Mejor administración del aire durante el discurso.
● Mayor soporte para la proyección vocal.
● Menos necesidad de compensar desde cuello y hombros.
● Una herramienta para regular mejor la activación producida por los nervios.
● Mejor relación entre respiración, pausas y pensamiento.
● Una voz con mayores posibilidades de intensidad, ritmo y expresividad.
Y, sobre todo, porque una buena técnica respiratoria te proporciona opciones.
No estás obligado a correr porque te falta aire. No estás obligado a cortar una idea donde no corresponde. No necesitas apretar la garganta para que te oigan.
La respiración también se entrena.
En mis sesiones individuales de comunicación oral trabajo la respiración aplicada directamente a tu manera de hablar: analizamos cómo respiras, cómo administras el aire, qué ocurre cuando aparecen los nervios y cómo se relaciona todo ello con tu voz, tu ritmo y tu proyección.
No trabajamos ejercicios aislados para después olvidarlos. Los aplicamos a discursos, presentaciones, reuniones, oposiciones o a la situación concreta en la que necesitas comunicarte mejor.
